Provençaalse saus - basisrecept

April 2, 2020

Dat mijn cliënten mijn belangrijkste bron van inspiratie vormen, dat bewijst dit recept.

Onlangs vroeg er mij iemand of ik een recept had voor een gezonde Provençaalse saus. Zij houdt - net zoals ik - heel erg van groenten en zo'n saus kan je makkelijk combineren. 

 

Niet alleen is dit een super easy recept (ja, het kan door iedereen gemaakt worden). Het is ook meal-prep friendly! "Joepie" voor drukke dagen dus. Met dit recept heb je ruim 3 kg saus. Handig dus om porties in te vriezen en te ontdooien wanneer je een drukke dag tegemoet gaat. 

 

"En wat doe ik dan met de saus?"
Je kan er alle kanten mee uit. Hier een paar suggesties: 

- Eet het op/bij een geroosterde volkoren boterham, eventueel met een spiegeleitje of wat hamblokjes.

- Voeg er vegetarische gehaktballetjes, hamblokjes, kippenreepjes, scampi... aan toe voor meer proteïnen. 

- Eet het als saus bij (low carb)pasta of (bloemkool)rijst.

- Serveer het bij je vlees/vis/veggie alternatief als bijgerecht in de plaats van aardappelen/rijst/pasta. Dubbele groenten: check!

- Maak een omelet en gebruik de saus als vulling. Rol op en dit kan een lichte lunch of diner zijn.

- Smeer het op een pizzabodem als basis voor je zelfgemaakte pizza.

- Maak je eigen lasagne ermee (gebruik eventueel courgette- of aubergineplakjes of sneetjes ham als lasagnevellen). 

- ...

 

Je ziet het: de saus is heel veelzijdig. Gebruik je creativiteit en maak je eigen creaties. Neem er dan zeker een een foto van en laat het me zien via de socials. Tag me in je bericht. 

Dit recept is heel licht en vriendelijk voor de lijn. Dit bewijzen de voedingswaarden

Per 100 g:

34 kcal

1,5 g eiwitten

0,9 g vetten, waarvan 0,2 g verzadigde vetten

4,1 g koolhydraten, waarvan 3,1 g suikers

2,1 g voedingsvezels

 

Per portie (250g):

85 kcal

3,8 g eiwitten

2,2 g vetten, waarvan 0,5 g verzadigde vetten

10,2 g koolhydraten, waarvan 7,8 g suikers

5,2 g voedingsvezels

 

 

 

 

Benodigdheden:

  • 1 el olijfolie

  • 2 sjalotten

  • 3 teentjes look

  • 4 middelgrote wortelen (of 2 grote winterpenen)

  • 2 paprika's (ik gebruikte een rode en een gele)

  • 2 zoete puntpaprika's

  • 1 courgette

  • 1 aubergine

  • 250 g champignons

  • 2 blikken van 800 g tomatenblokjes (ik gebruikte Elvea)

  • 2 blokjes magere groentebouillon (Knorr)

  • 1 kruidentuiltje

  • peper / zout / Provençaalse kruiden naar smaak

     

     

Bereidingswijze: 

  • Maak alle groenten schoon. Snipper de sjalot fijn, pers de knoflook, rasp de wortels. Snijd de wortels, de paprika's, de courgette en de aubergine in kleine blokjes. Snijd de champignons in 4 (en de grotere in 6).

  • Verhit 1 el olijfolie in een ruime kookpot. Stoof hierin de ui en de look aan.

  • Voeg nadien de wortels toe en stoof even mee. Giet hierbij 100 ml water en laat 5 min. garen op een hoog vuur met het deksel op de pot.

  • Doe daarna de paprika's erbij en laat 15 min. verder garen met het deksel op de pot. Roer regelmatig om.

  • Doe nadien de courgette en de aubergine erbij en laat nog eens 5-10 min. stoven. (voeg eventueel nog extra water toe indien nodig.)

  • Als laatste mogen de champignons erbij. Laat nog 5-10 min. garen onder het deksel.

  • Wanneer de groenten bijna gaar zijn, voeg je er de tomatenblokjes aan toe. Verkruimel de bouillonblokjes boven de saus en voeg het kruidentuiltje toe.

  • Zet het vuur middelhoog en laat nog een kwartiertje sudderen met het deksel op de pot.

  • Controleer of alle groenten gaar zijn en kruid naar smaak bij met peper / zout / Provençaalse kruiden.

  • Verdeel de saus over potjes en vries in voor later of geniet nu al van de verse saus. De saus kan 3 - 4 dagen in de koelkast bewaard worden in een goed afgesloten potjes.

 

 

Smakelijk!

 

diëtiste Laura De Rocker

vari.eet

Gavere - Oudenaarde - Schoonaarde

Please reload

Our Recent Posts

June 27, 2020

Please reload

Archive

Please reload

Tags